Hversu mikið af bláberjum ætti ég að taka daglega?

Bláber, lítill dökkblár ávöxtur, er frægur fyrir öfluga andoxunareiginleika sína og fjölda heilsubótar, sérstaklega fyrir augnheilsu, blóðrás og bólgueyðandi áhrif.

Ákvörðun á réttum skammti fer eftir því hvaða formi bláberja þú notar og sérstökum heilsumarkmiðum þínum. Þessi leiðarvísir kannar ákjósanlegan daglegan bláberjaskammt fyrir bætiefni og fersk ber.

Dæmigerður dagskammtur fyrir bláberjaþykkni er á bilinu 160–480 mg.

Fyrir þurrkuð bláber er venjulega mælt með 20–60 g skammti.

Skammturinn fer eftir fyrirhuguðum heilsufarslegum ávinningi og stöðlun vörunnar.

Hafðu alltaf samband við heilbrigðisstarfsmann áður en þú byrjar á viðbót.

Bláber hafa lengi verið notuð í hefðbundnum lækningum og nútíma heilsufæðubótarefnum. Notkun þeirra felur í sér:

Augnheilsa: Bláber geta bætt nætursjón og dregið úr áreynslu í augum. Oft er mælt með þeim fyrir einstaklinga sem eyða miklum tíma fyrir framan skjái eða þá sem eru með aldurstengda macular hrörnun.

Hjartaheilbrigði: Bláber stuðla að betri blóðrás og lækka kólesterólmagn. Andoxunarefnin í bláberjum geta hjálpað til við að vernda æðar og bæta almenna hjarta- og æðaheilbrigði.

Bólgueyðandi áhrif: Bláber eru gagnleg við aðstæður eins og liðagigt. Antósýanínin í bláberjum hafa öfluga bólgueyðandi eiginleika sem geta dregið úr liðverkjum og bólgum.

Blóðsykursstjórnun: Bláber hjálpa til við að koma á stöðugleika glúkósa. Þetta getur verið gagnlegt fyrir einstaklinga með sykursýki eða forsykursýki sem eru að leita að stjórna blóðsykri sínum á skilvirkari hátt.

Bláberjaþykkni (hylki eða töflur)

Stöðluð útdrættir: Flestir bláberjaútdrættir eru staðlaðir til að innihalda 25% anthocyanín, virku efnasamböndin sem bera ábyrgð á heilsufarslegum ávinningi þess.

Skammtasvið: Klínískar rannsóknir benda til þess að taka 160–480 mg á dag til að ná sem bestum árangri. Að skipta skammtinum í tvo eða þrjá skammta yfir daginn getur aukið frásog og viðhaldið stöðugu magni anthocyanins í líkamanum.

Dagleg inntaka: Að neyta 20–60 g af þurrkuðum bláberjum býður upp á náttúrulega uppsprettu næringarefna, þar á meðal antósýanín og trefjar. Þurrkuð bláber geta verið þægileg leið til að fella kosti bláberja inn í mataræðið.

Jafngildi ferskra berja: Þetta þýðir um það bil 100 g af ferskum bláberjum. Fersk bláber eru frábær kostur þegar það er á árstíð og veita ríka uppsprettu vítamína og andoxunarefna.

Augnheilsa

Útdráttur: 160–480 mg á dag. Venjulega er mælt með þessum skammti til að bæta nætursjón, draga úr áreynslu í augum og styðja almenna augnheilsu.

Fersk bláber: 100 g eða meira á dag. Hægt er að neyta ferskra bláberja sem snarl eða bæta við smoothies og aðra rétti til að auka næringargildi þeirra.

Hjarta og blóðrás

Útdráttur: 300–500 mg á dag. Þessi stærri skammtur er gagnlegur til að bæta blóðrásina, lækka kólesterólmagn og styðja hjartaheilsu.

Fersk bláber: 150 g á dag. Regluleg neysla ferskra bláberja getur hjálpað til við að viðhalda hjarta- og æðaheilbrigði og draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Bólga og liðheilsa

Útdráttur: Allt að 600 mg á dag. Þessi skammtur er hentugur fyrir einstaklinga sem leita að léttir frá bólgu og liðverkjum, svo sem þeim sem eru með liðagigt eða aðra bólgusjúkdóma.

Nokkrir þættir geta haft áhrif á ákjósanlegan skammt af bláberjum:

Vörutegund: Mismunandi bætiefni hafa mismunandi styrk virkra efnasambanda. Það er nauðsynlegt að velja staðlaðar vörur með skýrum anthocyanin prósentum til að tryggja að þú fáir stöðugan og árangursríkan skammt.

Heilsuástand: Skammtar fyrir augnheilsu geta verið frábrugðnir þeim sem eru fyrir hjarta- eða blóðsykursstjórnun. Sértæka heilsumarkmiðið sem þú miðar á mun hafa áhrif á ráðlagðan skammt.

Einstaklingsþarfir: Aldur, þyngd og núverandi sjúkdómar geta haft áhrif á kjörskammtinn. Eldri einstaklingar eða þeir sem eru með ákveðnar heilsufarsvandamál gætu þurft mismunandi skammta til að ná tilætluðum ávinningi.

Þó að bláber séu almennt örugg þegar þau eru tekin innan ráðlagðra skammta, getur of mikil inntaka leitt til:

Magaóþægindi eða uppþemba: Stórir skammtar af bláberjum geta valdið óþægindum í meltingarvegi hjá sumum einstaklingum.

Milliverkanir við blóðþynnandi lyf eins og warfarín: Bláber geta haft samskipti við blóðþynnandi lyf, aukið hættuna á blæðingum.

Blóðsykursfall þegar það er notað með sykursýkislyfjum: Bláber geta lækkað blóðsykursgildi, sem getur leitt til blóðsykursfalls ef það er tekið með sykursýkislyfjum.

Ábending: Hafðu alltaf samband við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú bætir bláberjum við rútínuna þína, sérstaklega ef þú ert á lyfjum.

Sp.: Má ég taka bláber á hverjum degi?

A: Já, bláber má neyta daglega í ráðlögðum skömmtum. Stöðluð bætiefni og fersk ber eru bæði áhrifarík til reglulegrar notkunar.

Sp.: Hvenær er besti tíminn til að taka bláberjafæðubótarefni?

A: Bláberjafæðubótarefni má taka með máltíðum til að auka frásog og draga úr hættu á óþægindum í maga. Að taka þau með mat getur einnig hjálpað til við að viðhalda stöðugu magni anthocyanins í líkamanum.

Sp.: Eru bláber og bláber það sama?

Svar: Nei, bláber eru minni, dekkri og ríkari af andoxunarefnum samanborið við bláber. Þó að bæði séu gagnleg, hafa bláber hærri styrk anthocyanins, sem gerir þau öflugri fyrir ákveðna heilsufarslegan ávinning.

Sp.: Hver ætti að forðast bláber?

A: Einstaklingar á blóðþynningarlyfjum eða sykursýkislyfjum ættu að ráðfæra sig við lækni áður en þeir taka bláber. Þessi lyf geta haft samskipti við bláber, sem leiðir til hugsanlegra aukaverkana.

Sp.: Er bláber gott fyrir gláku?

A: Þó að bláber styðji almenna augnheilsu er þörf á frekari rannsóknum til að staðfesta kosti þess sérstaklega fyrir gláku. Mælt er með því að ráðfæra sig við heilbrigðisstarfsmann til að fá persónulega ráðgjöf.

Ákjósanlegur bláberjaskammtur er mismunandi eftir heilsumarkmiðum þínum og vörunni sem þú notar. Fyrir flesta fullorðna veitir neysla 160–480 mg af bláberjaþykkni daglega eða 20–60 g af þurrkuðum bláberjum verulegan heilsufarslegan ávinning.

Gakktu úr skugga um að þú veljir hágæða vörur og ráðfærðu þig við heilbrigðisstarfsmann til að sníða skammtinn að þínum þörfum.Blábergetur verið dýrmæt viðbót við heilsufarsáætlunina þína, sem býður upp á fjölmarga kosti fyrir augnheilsu, blóðrás og bólgustjórnun. Settu alltaf öryggi í forgang og ráðfærðu þig við heilbrigðisstarfsmann áður en þú byrjar á nýrri fæðubótaráætlun.Hafðu samband við okkurfyrir ókeypis sýnishorn í dag!

• Bláberja- og augnheilsa:
• Muth, ER, Laurent, JM og Jasper, P. (2000). Áhrif fæðubótarefnis með bláberjum á nætursjónskerpu og birtuskilnæmi. Yfirlit um óhefðbundnar lækningar, 5(2), 164-173.
• Canter, PH og Ernst, E. (2004). Anthocyanosides of Vaccinium myrtillus (bláber) fyrir nætursjón - kerfisbundin endurskoðun á samanburðarrannsóknum með lyfleysu. Survey of Ophthalmology, 49(1), 38-50.

• Bláberja- og hjartaheilsa:
• Del Bo', C., De Pascalis, M., Maiani, G., Cavallaro, A. og Riso, P. (2012). Bólgueyðandi og æðadrepandi áhrif anthocyanins úr bláberjaþykkni (Vaccinium myrtillus L.). Food & Function, 3(12), 1288-1296.
• Basu, A., Rhone, M. og Lyons, TJ (2010). Ber: ný áhrif á hjarta- og æðaheilbrigði. Næringarumsagnir, 68(3), 168-177.

• Bláberja- og bólgueyðandi áhrif:
• Karlsen, A., Retterstøl, K., Laake, P., Paur, I., Bøhn, SK og Sandvik, L. (2010). Bláberjasafi stjórnar plasmaþéttni NF-KB-tengdra bólgumerkja hjá einstaklingum í aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. European Journal of Nutrition, 49(7), 419-426.
• Zafra-Stone, S., Yasmin, T., Bagchi, M., Chatterjee, A., Vinson, JA og Bagchi, D. (2007). Berjaantósýanín sem ný andoxunarefni í heilsu manna og sjúkdómavarnir. Molecular Nutrition & Food Research, 51(6), 675-683.

• Bláberja- og blóðsykursstjórnun:
• Jayaprakasam, B., Vareed, SK, Olson, LK og Nair, MG (2006). Innsýn í sykursýkislækkandi eiginleika anthocyanins og anthocyanidins. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(4), 1341-1348.
• Martineau, LC, Couture, A., Spoor, D., Benhaddou-Andaloussi, A., Vallerand, D., & Arnason, JT (2006). Anti-sykursýki eiginleikar kanadíska lowbush blábersins Vaccinium angustifolium Ait. Phytomedicine, 13(9-10), 612-623.

• Almennar upplýsingar um bláber:
• Kähkönen, MP, Hopia, AI og Heinonen, M. (2001). Berjafenól og andoxunarvirkni þeirra. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(9), 4076-4082.
• Vuorela, S., Vuorela, P., Käkönen, M., & Rihinen, K. (2005). Fæðuneysla pólýfenóla: helstu uppsprettur, inntökumagn og andoxunarvirkni. Food Chemistry, 92(4), 681-688.